吉川市・三郷市で骨粗鬆症が気になる方へ｜骨の健康を保つ食事と栄養素

「骨粗鬆症には、どんな食事がよいの？」

「カルシウムを摂っていれば大丈夫？」

「毎日の食事で何を意識すればよいの？」

骨粗鬆症の予防や治療では、薬による治療だけでなく、

栄養バランスのよい食事や運動、転倒予防などの生活習慣も大切です。

骨の健康というと「カルシウム」を思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし骨の健康にはカルシウムだけでなく

ビタミンDやビタミンK、たんぱく質などさまざまな栄養素が関わっています。

今回は骨粗鬆症の方に意識していただきたい栄養素や食品、

毎日の食事に取り入れるポイントについて分かりやすく解説します。

※記載している摂取量は一般的な目安です。

年齢や性別、腎機能、持病、服用している薬などによって

調整が必要な場合があります。

骨粗鬆症と食事にはどんな関係があるの？

骨粗鬆症は、骨の強度が低下して、骨折しやすくなる病気です。

骨は一度作られたらそのままではありません。

古くなった骨を壊す「骨吸収」と新しい骨を作る「骨形成」を繰り返しながら

常に作り替えられています。

そのため、骨の材料となる栄養素を毎日の食事から

不足しないように摂ることが大切です。

特に意識したいのは

• カルシウム
• ビタミンD
• ビタミンK
• たんぱく質　　など

ただし、一つの栄養素だけをたくさん摂ればよいわけではありません。

主食・主菜・副菜を組み合わせてさまざまな食品から

バランスよく栄養を摂ることを基本にしましょう。

カルシウムを含む食品を取り入れよう

カルシウムは、骨や歯をつくるために欠かせない栄養素です。

食事から摂るカルシウムが不足すると血液中のカルシウム濃度を保つために

骨に蓄えられているカルシウムが利用されることがあります。

そのため、毎日の食事から不足しないように摂ることが大切です。

1日に必要なカルシウムの目安は？

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による一般成人のカルシウム

推奨量は、年齢や性別によって異なります。

• 男性18～29歳：1日800mg
• 男性30歳以上：1日750mg
• 女性18～74歳：1日650mg
• 女性75歳以上：1日600mg

一方、骨粗鬆症の予防や治療では、1日700～800mgのカルシウムを

食事から摂ることが推奨されています。

一般成人の推奨量と骨粗鬆症の予防・治療における摂取量は

目的が異なるためご自身の状態に合わせて考えることが大切です。

また、カルシウムは多く摂れば摂るほど骨が丈夫になるわけではありません。

サプリメントなどによる過剰摂取には注意しましょう。

カルシウムを含む食品

カルシウムは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、

豆腐などの大豆製品、小松菜などの野菜に含まれています。

乳製品は日常の食事に取り入れやすく、

カルシウムを摂りやすい食品です。

牛乳が苦手な方は、ヨーグルトやチーズ、豆腐、小魚、小松菜など

いくつかの食品を組み合わせてみましょう。

カルシウムだけ摂れば大丈夫？

カルシウムだけを摂ればよいわけではありません。

カルシウムを体の中で利用するためにはほかの栄養素も関わっています。

特に一緒に意識したいのがビタミンD・ビタミンK・たんぱく質です。

それぞれに異なる役割があるため、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける

ビタミンDには、腸からのカルシウムの吸収を助ける働きがあり

骨の健康を保つために大切な栄養素です。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、

一般成人のビタミンDの目安量は、男女ともに1日9.0μgです。

ただし、これは健康な一般成人を対象とした目安です。

骨粗鬆症の治療中の方では、

血液検査の結果や治療内容、食事、日光を浴びる機会などを考慮し

必要に応じて摂取量や治療内容を調整します。

ビタミンDを含む食品

ビタミンDは魚類やきのこ類などに含まれています。

食品に含まれる量は、魚やきのこの種類、調理方法などによって

大きく異なるため食品名や状態を確認することが大切です。

例えば、文部科学省「食品成分データベース」では、

• しろさけ（生）：100gあたり32.0μg
• しろさけ（焼き）：100gあたり39.0μg
• まさば（生）：100gあたり約5μg
• ごまさば（生）：100gあたり4.3μg　　

などとされています。

同じ鮭でも生と焼いた状態では100gあたりのビタミンD量が異なります。

これは加熱によって水分量などが変化することも関係しています。

そのため食品に含まれる栄養素の量は、一つの目安として考えましょう。

またビタミンDは食事から摂るだけでなく日光を浴びることで皮膚でも作られます。

国立環境研究所の研究では、関東地方の晴れた日中に顔や手を日光に当てた場合

夏は数分程度、冬は20分以上で一定量のビタミンDが作られると推定されています。

ただし、必要な時間は季節や時間帯、天候などによって異なります。

長時間の直射日光や日焼けは避け、散歩や買い物など日常生活の中で

無理なく屋外で過ごす時間を取り入れていきましょう。

ビタミンKも骨の健康に関わる

ビタミンKは、骨の代謝に関わる栄養素の一つです。

ビタミンKを含む食品

• 納豆
• 小松菜
• ほうれん草
• ブロッコリー

などに多く含まれています。

通常の食事をしていれば不足しにくいため

特定の食品を大量に食べたり、サプリメントで積極的に補ったりするのではなく

野菜や大豆製品を含むバランスのよい食事から摂ることを基本にしましょう。

※ワルファリンを服用している方は、納豆を避ける必要があります。

そのほかの食事についても、医師や薬剤師に確認してください。

たんぱく質で骨と筋肉を保とう

骨には、カルシウムなどのミネラルだけでなくコラーゲンなどのたんぱく質も含まれています。

また、たんぱく質は筋肉を維持するためにも大切です。

筋力や身体機能が低下すると転倒しやすくなり骨折につながる可能性があります。

そのため骨だけでなく筋肉を保ち、転倒を予防するという意味でも

たんぱく質を不足させないことが大切です。

1日に必要なたんぱく質の目安は？

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」による

一般成人のたんぱく質推奨量は、

• 男性18～64歳：1日65g
• 男性65歳以上：1日60g
• 成人女性：1日50g

これは健康な一般成人の推奨量です。

骨粗鬆症の予防・治療では、十分なたんぱく質を摂ることが大切ですが

必要量は年齢、体格、食事量、身体活動量、腎機能などによって異なります。

自己判断で極端に増やすのではなく、普段の食事で不足しないことを意識しましょう。

たんぱく質を含む食品

肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのいずれかを取り入れると

たんぱく質を摂りやすくなります。

ただし、腎機能が低下している方などでは摂取量の調整が必要なことがあります。

骨粗鬆症で摂りすぎに注意したいものは？

骨粗鬆症だからといって、特定の食品をすべて避ける必要はありません。

大切なのは摂りすぎに注意し食事全体のバランスを整えることです。

加工食品や清涼飲料

加工食品や清涼飲料の中には、リンを多く含むものがあります。

リンは、カルシウムとともに骨や歯をつくるために必要な栄養素です。

しかし、リンを過剰に摂取するとカルシウムの代謝に影響を与え

骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に、リンを含む食品添加物が使用された加工食品などを

頻繁に摂る場合は注意が必要です。

ただし、リンを含む食品をすべて避ける必要はありません。

インスタント食品や加工食品だけに偏らず、

主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事を心がけましょう。

食塩

食塩の摂りすぎにも注意しましょう。

塩分を多く摂ると、尿と一緒に排出されるカルシウムが増えることがあります。

また食塩の過剰摂取は高血圧につながり、腎臓にも負担をかける可能性があります。

だしや香辛料、香味野菜、酸味などを利用すると塩分を控えてもおいしく食べやすくなります。

骨の健康だけでなく、全身の健康を守るためにも日頃から減塩を意識しましょう。

カフェイン

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインも摂りすぎには注意が必要です。

通常の範囲で飲む場合は一律に禁止する必要はありませんが、

大量に摂取するとカルシウムの代謝に影響する可能性があります。

飲み物の量に気をつけ、食事全体の栄養バランスを整えましょう。

アルコール

アルコールの飲みすぎにも注意しましょう。

過度な飲酒は骨の健康や栄養状態に影響する可能性があります。

また、飲酒によるふらつきは転倒につながることもあります。

骨折を予防するためにも飲酒量に気をつけましょう。

毎日の食事はどう組み合わせればいい？

骨粗鬆症の食事療法と聞くと、

「毎日栄養を計算しないといけないの？」

と思う方もいるかもしれません。

しかし、毎食すべての栄養素を細かく計算する必要はありません。

まずは、「主食＋主菜＋副菜」を基本に考えてみましょう。

1日の食事例

毎日の食事では、次のような組み合わせを参考にしてみましょう。

・朝食
ご飯やパン＋卵＋ヨーグルト

・昼食
ご飯＋魚＋野菜のおかず

・夕食
ご飯＋肉や豆腐＋野菜のおかず

さらに、牛乳やヨーグルト、小魚、納豆などを

普段の食事に取り入れると骨に必要な栄養素を補いやすくなります。

※ワルファリンを服用している方は納豆を避け

食事について医師・薬剤師に確認してください。

毎日完璧な食事を目指す必要はありません。

「朝食にヨーグルトを加える」「夕食に豆腐を一品加える」など

できることから少しずつ取り入れることが継続するポイントです。

食事だけで骨粗鬆症は改善できる？

食事だけで骨粗鬆症の治療が完結するわけではありません。

骨粗鬆症と診断され、薬による治療が必要と判断された場合には

医師と相談しながら治療を継続することが大切です。

また、適度な運動は骨に刺激を与えるだけでなく

筋力やバランス能力の維持にもつながります。

転倒による骨折を防ぐためには、生活環境を整えることも重要です。

食事・運動・転倒予防・必要な薬物治療を組み合わせて取り組むことが骨折予防につながります。

吉川市・三郷市で骨粗鬆症が気になる方は　　「みわのえ整形外科」へ

みわのえ整形外科では、DEXA法による骨密度検査を行い

腰椎と大腿骨近位部の骨密度を測定しています。

骨粗鬆症は自覚症状がないまま進行することがあり

転倒などをきっかけに骨折して初めて気づく場合もあります。

当院では、骨密度検査や必要に応じた採血、骨折歴などを確認し

一人ひとりの状態に合わせて治療を行っています。

「骨密度が低いと言われた」
「骨粗鬆症の食事について知りたい」
「転倒や骨折が心配」
「自分が骨粗鬆症か確認したい」

という方は、お気軽にご相談ください。

まとめ

骨粗鬆症の予防や治療では、

カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質などをバランスよく摂ることが大切です。

特別な食事をするのではなく、

牛乳やヨーグルト、魚、豆腐、納豆、野菜などを

普段の食事に少しずつ取り入れてみましょう。

ただし、持病や服用している薬によっては食事内容に注意が必要な場合があります。

そして食事だけでなく、運動や転倒予防、必要な薬物治療も継続し

骨折しにくい体づくりにつなげていきましょう。

よくある質問（Q&A）

Q．骨粗鬆症には牛乳を毎日飲んだ方がよいですか？

A．牛乳はカルシウムを摂る方法の一つです。

牛乳にはカルシウムが含まれており、毎日の食事に取り入れやすい食品です。

牛乳が苦手な方は、ヨーグルトやチーズ、小魚、豆腐、小松菜などから

カルシウムを摂ることもできます。

牛乳だけに頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて摂ることを意識しましょう。

Q．カルシウムだけ摂っていれば大丈夫ですか？

A．カルシウムだけでなく、ほかの栄養素もバランスよく摂ることが大切です。

骨の健康には、カルシウムだけでなく、ビタミンDやビタミンK、

たんぱく質なども関わっています。

特定の栄養素だけを多く摂るのではなく、主食・主菜・副菜を

組み合わせた食事を心がけましょう。

Q．ビタミンDはどのような食品から摂れますか？

A．魚類やきのこ類などに含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける大切な栄養素です。

ただし、含まれるビタミンDの量は、魚やきのこの種類、調理方法などによって異なります。

一つの食品だけに偏らず、さまざまな食品を取り入れましょう。

Q．骨粗鬆症で食べてはいけないものはありますか？

A．基本的には、特定の食品を一律に避ける必要はありません。

ただし、加工食品や食塩、カフェイン、アルコールなどの摂りすぎには注意しましょう。

また、持病や服用している薬によっては、食事に制限が必要な場合があります。

特に、ワルファリンを服用している方は納豆を避ける必要があります。

食事について不安がある場合は、医師や薬剤師に確認しましょう。

Q．サプリメントでカルシウムやビタミンDを摂ってもよいですか？

A．まずは毎日の食事から摂ることを基本にしましょう。

サプリメントは手軽に栄養素を補うことができますが、

多く摂ればよいというわけではありません。

腎機能や持病、服用している薬などによって注意が必要な場合もあります。

自己判断で多量に摂取せず、使用を検討する場合は医師や薬剤師に相談しましょう。

Q．骨粗鬆症の薬を使っていれば、食事は気にしなくてもよいですか？

A．薬による治療とあわせて、食生活を整えることも大切です。

骨粗鬆症の治療では、必要な薬物治療を継続するとともに、

カルシウムやビタミンD、たんぱく質などを不足させない食生活を心がけましょう。

また、適度な運動や転倒予防なども骨折を防ぐために大切です。

食事・運動・転倒予防・必要な薬物治療を組み合わせて取り組んでいきましょう。

参考文献

・骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会 編　「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2025年版」

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

・文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表〈八訂〉増補2023年）」
https://fooddb.mext.go.jp/

・環境省「紫外線環境保健マニュアル2020」matsigaisen2020.pdf (env.go.jp)

・公益財団法人骨粗鬆症財団「骨粗鬆症における栄養」　

記事監修

みわのえ整形外科　院長　田島　幹大