吉川市・三郷市の骨粗鬆症の方へ｜自宅でできる運動療法・トレーニングを紹介
「骨粗鬆症には運動が大切と聞いたけれど、
どんな運動をすればいいの？」
「運動した方がいいのは分かっているけれど、
何から始めたらいいか分からない」
このように思っている方も多いのではないでしょうか。
骨粗鬆症では、骨の健康を保つために、
治療や食事とあわせて適度な運動を取り入れることが大切です。
今回は、自宅でも取り組みやすい運動やトレーニングについて
ご紹介します。
骨粗鬆症で運動が大切な理由
骨は、歩いたり身体を動かしたりすることで刺激を受けます。
骨に適度な刺激が加わることは、骨の健康を保つために大切です。
また、運動には筋力やバランス能力を保つ役割もあります。
骨粗鬆症では骨がもろくなり
転倒などをきっかけに骨折するリスクが高くなります。
そのため、骨の健康を保つことに加えて、
転びにくい身体づくりも大切です。
特に脚の筋力が低下すると、
・ 椅子から立ち上がりにくくなる
・ 歩いているときにつまずきやすくなる
・ 階段の上り下りが大変になる
・ ふらついたときに身体を支えにくくなる など
日常生活にも影響することがあります。
骨粗鬆症では、「骨に適度な刺激を与えること」と
「転びにくい身体をつくること」の両方を意識して
無理のない範囲で身体を動かしていきましょう。
自宅でできるトレーニング方法は？
自宅で取り組みやすい運動をご紹介します。
以下の回数や時間は一般的な目安です。
体力や骨粗鬆症の程度、治療状況に応じて調整してください。
- 開眼片脚立ち
片脚立ちは、バランス能力を保つための運動です。
転倒しないように必ず机や椅子など
すぐにつかまれる場所で行いましょう。
【方法】
背筋を伸ばして立ちます。
机や椅子など、安定したものに手を添えます。
床につかない程度に片脚を少し上げます。
その姿勢を保ちます。
反対側も同じように行います。
目安：左右1分ずつ、1日3回行います。
最初から1分間続けるのが難しい場合は、
無理をせず短い時間から始めましょう。
ふらつきがある場合は、必ず手で支えながら行ってください。
- かかと上げ
かかと上げは、ふくらはぎなど脚の筋肉を鍛える運動です。
【方法】
足を肩幅程度に開いて立ちます。
ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになります。
ゆっくりとかかとを床に戻します。
この動きを繰り返します。
目安：10～20回×3セット
立った状態で行うことが不安な方は、
椅子の背もたれや机につかまって行いましょう。
- スクワット
スクワットは、太ももやお尻などの筋肉を鍛える運動です。
立ち上がる、歩く、階段を上るなど、日常生活に必要な脚の筋力を
保つことにつながります。
【方法】
足を肩幅程度に開いて立ちます。
息を止めず、ゆっくりと膝を曲げます。
お尻を後ろに引くようなイメージで身体を下げます。
ゆっくり元の姿勢に戻ります。
目安：5～6回×3セット
膝がつま先より大きく前に出ないように意識し
膝の曲がる角度が90度を超えない範囲で、
まずは浅い角度から始めましょう。
膝に痛みがある場合は、無理のない範囲で行いましょう。
スクワットが難しい方は
安定した椅子に座るような動作を繰り返したり、
机などにつかまったりしながら行う方法もあります。
- 膝の曲げ伸ばし
椅子に座ったままできるため、立った状態での運動に
不安がある方にも取り入れやすい運動です。
主に太ももの前側の筋肉を使います。
【方法】
椅子に座ります。
つま先を天井に向けながら、片方の膝をゆっくり伸ばします。
ゆっくり元の位置まで戻します。
左右交互に行います。
目安：左右15～20回×3セット
勢いをつけずゆっくり行うことがポイントです。
膝に痛みがある場合は無理をせず、動かせる範囲で行いましょう。
- フロントランジ
フロントランジは、片脚を前に踏み出して行う運動です。
太ももやお尻など、下半身の筋力を鍛えることができます。
【方法】
足をそろえて立ちます。
片脚を前に踏み出します。
膝を曲げながら身体をゆっくり下げます。
前に出した脚で床を押すようにして元の位置へ戻ります。
反対側も同じように行います。
目安：5～10回×3セット
片脚立ちやスクワットを安定して行える方向けの運動です。
バランスや足腰に不安がある方は、
医師や理学療法士に相談してから行いましょう。
実施する場合は、安定した机や椅子の近くで行ってください。
- 四つ這いで行う体幹運動
四つ這いになって行う体幹運動です。
【方法】
床に四つ這いになります。
手は肩の下、膝は股関節の下あたりに置きます。
背中が反ったり丸まったりしないよう、
頭から腰までをまっすぐに保ちます。
姿勢を崩さないように、右腕と左脚、左腕と右脚のように
対側の腕と脚をゆっくり伸ばします。
腕からかかとまでができるだけ一直線になるよう意識します。
ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同じように行います。
目安：10秒程度×3セット
難しい方は、まず四つ這いの姿勢を保つことや
片脚または片腕の動きから始めましょう。
- バンザイ運動
バンザイ運動は肩まわりを動かし、
背筋を伸ばした姿勢を保ちやすくするための運動です。
椅子に座った状態で行います。
【方法】
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両手を組みます。
腕をゆっくり頭の上まで上げます。
上げた状態で約5秒間保ちます。
ゆっくり腕を下ろします。
目安：10回×3セット（上げた状態で5秒程度保持）
肩に痛みがある場合は無理に腕を上げず、
痛みのない範囲で行いましょう。
- ウォーキング
ウォーキングは特別な道具を必要とせず、日常生活に取り入れやすい運動のひとつです。
歩くことで身体を動かし、骨に適度な刺激を与えることができます。
また、脚の筋力を保つことにもつながります。
さらに、日光を浴びることで、皮膚ではビタミンDがつくられます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるなど、
骨の健康を保つために大切な栄養素です。
そのため、天気の良い日には、無理のない範囲で外に出て
お散歩をしてみるのもよいでしょう。
目安：20～30分程度を週2～3回
ウォーキングをするときは、
- 視線を前に向ける
- かかとから着地する
- 無理のない歩幅と速さで歩く
- 腕を自然に振る などを意識してみましょう。
最初から20～30分歩く必要はありません。
「運動をしなければ」と難しく考えず、買い物のついでに少し歩くなど
日常生活の中で身体を動かすことから始めてみましょう。
暑さや寒さが厳しい日、雨や雪などで足元が滑りやすい日は、
無理に外出する必要はありません。
そのような日は、家の中や室内施設などで、
できる範囲で身体を動かしましょう。
体調や天候に合わせて安全に行うことが大切です。
紹介した運動は全部やるの？
ここまでいくつかの運動をご紹介しましたが、
すべての運動を一度に行う必要はありません。
大切なのは、自分の身体の状態に合った運動を
長く続けることです。
「今日は椅子に座って膝の曲げ伸ばしをする」
「テレビを見ながらかかと上げをする」
「天気が良いから少し外を歩いてみる」 など
生活の中に取り入れやすいものから始めてみましょう。
最初から回数や時間の目安どおりに行う必要もありません。
少ない回数や短い時間から始め、体調をみながら
徐々に増やしていきましょう。
運動するときの注意点
骨粗鬆症の程度や身体の状態は一人ひとり異なります。
運動中に痛みや強い疲労、息苦しさ、めまいなどを感じた場合は、
無理に続けず中止しましょう。
また、骨折後の方、腰や膝などに痛みがある方、持病がある方、
転倒への不安が強い方などは、自己判断で無理な運動を行わず
医師や理学療法士などに相談してから始めることをおすすめします。
特に片脚立ちやスクワット、フロントランジなど
立った状態で行う運動では、転倒しない環境を整えることも重要です。
安定した椅子や机の近くで行い、周囲に物を置かないようにしましょう。
吉川市・三郷市で骨粗鬆症の運動療法なら 「みわのえ整形外科」へ
みわのえ整形外科では、骨粗鬆症の検査・治療に加えて
リハビリテーションを行っています。
リハビリテーションは、専門職である理学療法士や柔道整復師が
患者さん一人ひとりの身体の状態に合わせて行っています。
骨粗鬆症では、骨の状態だけでなく、
筋力やバランス能力なども考えながら運動を行うことが大切です。
「自分に合った運動を知りたい」
「運動の方法が分からない」 という方は
お気軽にご相談ください。
まとめ
骨粗鬆症では、適度な運動を続けることが大切です。
運動によって骨に適度な刺激を与えるとともに、
筋力やバランス能力を保つことは、
転倒や骨折の予防にもつながります。
今回ご紹介した運動の中から
無理なくできるものを少しずつ生活に取り入れてみましょう。
よくある質問（Q&A）
Ｑ．骨粗鬆症でも運動をして大丈夫ですか？
Ａ．多くの場合、身体の状態に合った適度な運動は
骨の健康維持や転倒予防に役立ちます。
ただし、骨粗鬆症の程度や骨折歴、痛み、筋力などは
人それぞれ異なるため、適した運動も異なります。
Ｑ．紹介されている運動を全部やった方がいいですか？
Ａ．すべて行う必要はありません。
自分の体力や身体の状態に合わせて、
できそうな運動から始めましょう。
少ない回数から始めて、無理なく継続することが大切です。
Ｑ．毎日運動した方がいいですか？
Ａ．無理なく続けられることを優先しましょう。
運動の種類や身体の状態によって適した頻度は異なります。
毎日行うことだけを目標にせず
体調をみながら生活の中に取り入れていきましょう。
Ｑ．膝や腰が痛くても運動した方がいいですか？
Ａ．痛みを我慢して行う必要はありません。
痛みがある場合は無理に続けず、運動方法や運動量について
医師や理学療法士などに相談しましょう。
Ｑ．ウォーキングだけでもいいですか？
Ａ．まずは歩くことから始めるのも一つの方法です。
ウォーキングは身体を動かして骨に適度な刺激を与えられるほか
屋外では日光を浴びる機会にもなります。
転倒予防には脚の筋力やバランス能力も大切なため
身体の状態に合わせて筋力トレーニングやバランス運動なども
取り入れていきましょう。
参考文献
・厚生労働省「骨粗鬆症予防のための運動－骨に刺激が加わる運動を」
・厚生労働省「自分の足で一生歩ける体に。毎日かんたん！ロコモ予防」
・一般社団法人日本骨粗鬆症学会 OLS委員会編集
「骨粗鬆症マネージャー レクチャーコース（リエゾンサービス）」
配布資料
記事監修
みわのえ整形外科
院長 田島 幹大